腘窝的筋可以通过以下方式拉开：用静态拉伸法可以拉开腘窝的筋。
静态拉伸法可以缓慢持续地施加拉伸力，对筋膜和筋肉起到逐渐适应的作用，从而使筋膜和筋肉逐渐拉长，放松。
具体可以使用下面的步骤进行静态拉伸：1.先找到一个平整的地方坐下；2.用一条毛巾把一只脚的脚底包住，双手抓住毛巾两端；3.保持上身挺直，慢慢向身体前方拉伸毛巾，直到感觉到腘窝处的肌肉拉伸；4.保持数秒，然后缓慢放松，重复数次，可以逐渐拉长肌肉。
需要注意的是，拉伸时应该慢慢进行，不要过度用力，以免造成伤害。
腘绳肌可以单独训练，但需要注意对髋关节和膝关节进行稳定控制。腘绳肌主要作用是屈髋和伸膝，如果不控制好髋关节和膝关节的稳定性，则容易出现伤害。建议选择合适的动作，如直腿硬拉、俯身屈曲、腿弯举等，并在动作执行时提前进行适度热身以充分准备身体。另外，建议不要让练习腿部肌肉成为日常锻炼中的唯一目标，应结合全身肌肉的训练来提高整体身体素质。