为了保证一天营养摄入，建议每餐都要有以下几类食物：
1. 蛋白质类食品：包括肉类、鱼类、禽类、豆腐、鸡蛋等，可以提供人体所需的氨基酸。
2. 碳水化合物类食品：包括米饭、面条、面包等，可以提供人体所需的能量。
3. 蔬菜类和水果类食品：包括番茄、胡萝卜、西兰花、苹果、橙子等，可以提供人体所需的维生素、叶酸、矿物质等营养素。
4. 乳制品类食品：包括牛奶、酸奶、芝士等，可以提供人体所需的钙质。
5. 坚果类食品：包括杏仁、核桃、花生等，可以提供人体所需的蛋白质、脂肪、纤维素等。
每天应保证饮食五谷杂粮、鱼禽肉蛋、豆腐豆类、蔬菜水果，并适量摄入奶制品和坚果类食品，保证各类营养素的摄入，以及适当搭配和控制食物的总热量摄入。同时，每天要足够的水分摄入，建议每天饮水量在2升以上。
1 吃各种均衡的食物，包括主食、蔬菜、水果、肉类等等。
2 原因是不同的食物提供的营养物质不同，各种食物的搭配能够保证身体各个方面的需要。
3 此外，保证每餐食物量适中，尽量避免过多的油腻和高热量的食物也是保证营养摄入的重要因素。
如果想要更详细的营养搭配，可以参考膳食指南或者向专业的营养师寻求建议。