增肌的训练和饮食需要遵循以下几个原则：
1. 训练方面：
a. 重点是进行力量训练，针对全身各大肌肉群（包括腿部、臀部、背部、胸部、手臂和肩部）进行锻炼。
b. 每个部位选择4-6个不同动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。
c. 保持合适的训练频率，每周训练每个部位1-2次，避免过度训练。
d. 随着训练水平的提高，逐渐增加训练强度，如增加重量、增加组数或减少休息时间。
2. 饮食方面：
a. 增加蛋白质摄入量，每天每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。例如，一个70公斤的增肌者需要每天摄入105-140克蛋白质。
b. 保持合理的碳水化合物摄入量，每天每公斤体重摄入4-6克碳水化合物。例如，一个70公斤的增肌者需要每天摄入280-420克碳水化合物。
c. 适量摄入脂肪，每天每公斤体重摄入0.5-1克脂肪。例如，一个70公斤的增肌者需要每天摄入35-70克脂肪。
e. 定时进餐，每天吃5-6顿小餐，每餐间隔2-3小时。
在增肌过程中，还需要保持充足的睡眠和休息，以促进肌肉生长。同时，建议记录自己的训练和饮食，以便跟踪进展并调整计划。如有需要，可以寻求专业教练的帮助。
饮食是增肌的关键，少食多餐是一种有效的饮食计划，每天需要摄入高质量的蛋白质、优质碳水化合物和健康脂肪，维持我们的肌肉增长和恢复。每餐的比例是蛋白质占30-40%、碳水化合物占40-50%、脂肪占20-30%。同时，要保证每餐之间的时间间隔不超过3小时，以保证身体有充足的营养和能量。饮食计划应该因具体情况而异，建议咨询专业的营养师或健身教练的指导方案。
要算自己一天需要的碳水，需要先确定自己的日常活动水平和身体状况。通常来说，增肌需要的碳水摄入量是每天体重的1.5-2倍。当然，这个数字并不是铁板钉钉的，还需要结合自己的具体情况进行调整。
如果你是一个高强度的训练者，那么你需要更多的碳水补给以维持能量供应；如果你的生活比较静态，那么你可能需要减少碳水的摄入量，以避免多余的脂肪积累。
一般来说，建议在早餐和训练以后的餐食中多摄入些碳水，这样才有足够的能量支持你完成训练和生活中的其他活动。此外，还需要注意碳水的质量，选择高质量、低GI值的碳水更有利于健康和肌肉增长。